¿Qué es el sueño?
Cuando dormimos, el cuerpo humano permanece en un estado de inconciencia, sin embargo, las funciones del cerebro y el cuerpo siguen activas. En este sentido, el sueño, es un complejo proceso biológico que nos ayuda a procesar nueva información adquirida, a mantener el cuerpo saludable y sobre todo a recuperar energía que gastamos durante el día.
Durante el proceso de sueño, nuestro cerebro pasa por cinco etapas diferentes en las cuales los patrones de ondas cerebrales o patrones de actividad eléctrica cambia elevándose o disminuyendo. Nuestra respiración y ritmo cardiaco se aceleran o se vuelven más lentos durante ciertas etapas y la temperatura puede subir o bajar. Estas distintas etapas ayudan a nuestro cuerpo en los siguientes procesos:
- Recuperación de energía y descanso.
- Formación de los recuerdos.
- Almacenar información.
- Descansar el corazón y el sistema vascular.
- Libera la hormona del crecimiento en diferentes cantidades para niños y jóvenes.
- Aumenta el crecimiento y la recuperación de la masa muscular.
- Crea hormonas sexuales que contribuyen al desarrollo de la fertilidad en etapas como la pubertad.
- Mantiene el sistema inmune en excelente condición previendo futuras enfermedades.
¿Cuánto tiempo debemos dormir?
La cantidad de tiempo que debemos dormir varia dependiendo de factores como la edad, el estilo de vida o el estado de salud o simplemente si hemos dormido suficiente o no. Estas son algunas recomendaciones para dormir:
- Los recién nacidos deberían dormir entre 16 y 18 horas en el día
- Niños de edad preescolar entre las 11 y 12 horas diarias
- Niños entre los 6 y 12 años deberían dormir al menos 10 horas diarias
- Los jóvenes en la etapa de la adolescencia entre 9 y 10 horas al día
- Los adultos, incluyendo los adultos mayores entre 7 y 8 horas diarias, aunque esto depende en gran parte del estilo de vida que se lleve.
Para adultos que realicen actividades de esfuerzo físico, deportistas de alto rendimiento o culturistas, se recomienda un periodo de sueño más alto, entre las 8 y 10 horas, ya que el sueño ayuda a la recuperación muscular, la recuperación de energía y descanso.
En general, es recomendable que la cantidad de sueño diaria sea de al menos 6 horas y en horas nocturnas, ya que en ese momento es cuando nuestro cuerpo produce hormonas que nos ayudan en los procesos naturales del cuerpo.
Por otro lado, se cree que con el incremento de la edad los adultos necesitan menos horas de sueño, teoría que no está fundamentada en ningún argumento válido. Sin embargo, a medida que las personas envejecen si se tiende a dormir menos o a pasar menos tiempo en un sueño profundo y reparador o a despertarse con mayor frecuencia y facilidad.
En este sentido, hay que resaltar que no solo la cantidad de sueño es lo importante sino también la calidad. Muchas personas sufren de sueño interrumpido, esto evita que se pase el suficiente tiempo en las distintas etapas del sueño.
Lo anterior nos puede llevar a preguntas como:
¿Tengo problemas para levantarme en la mañana? ¿Tengo problemas para concentrarme en mis tareas diarias? ¿Tiendo a tener sueño durante el día?
Si respondemos afirmativamente a estas tres preguntas debemos prestar atención a nuestras condiciones de sueño y tomar en consideración esta información.
Efectos en la salud al no dormir lo suficiente
Dormir es un proceso fundamental para la salud del ser humano. Cuando no dormimos lo suficiente y en las condiciones adecuadas, podemos sentir cansancio y esto afecta el rendimiento de nuestras funciones diarias ya sean laborales o académicas, pero también, afecta nuestras funciones naturales del cuerpo. Si no dormimos bien, podemos comprometer nuestra capacidad de pensar de manera clara, reaccionar rápidamente a situaciones de riesgo y tomar decisiones adecuadas.
La privación del sueño también es causa de la afección del estado de ánimo. Nos provoca:
- Irritabilidad
- Problemas en las relaciones interpersonales, especialmente en niños y adolescentes. Lo que a mediano plazo puede llegar a ser causa de problemas psicológicos mayores.
- Depresión
- Ansiedad
También puede afectar nuestra salud física, aumentando el riesgo de:
- Presión arterial alta
- Enfermedades del corazón
- Accidente cerebrovascular
- Enfermedades de riñón
- Obesidad
- Y Diabetes tipo 2
¿Cómo dormir mejor?
Responder a las tres preguntas anteriores es la primera medida para autoevaluar nuestro sueño. Una vez resultas, si al menos una es afirmativa se debe empezar a considerar modificar nuestros hábitos de sueño. Lo primero es asegurarse de que tengamos suficiente tiempo para dormir. Muchas veces dormir lo suficiente cada noche puede reparar muchos procesos en los que se falla diariamente, sintiéndonos mejor y siendo más productivos.
Para mejorar los hábitos del sueño podemos:
- Ir a la cama y despertar a la misma hora todos los días.
- Evitar el consumo de bebidas como cafeína o alcohol en la tarde y noche.
- El cigarrillo también afecta el sueño además de otros órganos del cuerpo. Lo recomendable es evitarlo o disminuirlo.
- Hacer ejercicio con frecuencia.
- Evitar el consumo de bebidas azucaras y comidas pesadas como carne roja.
- La relajación antes de ir a la cama es otra medida para un buen sueño, en este sentido, podemos tomar baños en la noche, leer o escuchar música relajante.
- Las temperaturas en exceso también afectan la cantidad y la calidad del sueño. Es recomendable mantener la habitación con una temperatura fresca.
- Evitar el consumo de distractores como ruidos, luces, televisión, computadora y celulares.
- Alimentarse bien.
- Tomar sol durante el día.
Si estas recomendaciones no son suficientes para regular el trastorno del sueño, es necesario consultar nuestro médico tratante ya que podríamos estar padeciendo de otros trastornos como insomnio o apnea del sueño.
Otras recomendaciones
Durante esta cuarentena es más probable que nuestros tiempos de sueño cambien ya que el cuerpo permanece en un estado de reposo más largo puesto que no estamos realizando actividades que gasten energía del cuerpo. En este caso se recomienda:
- Evitar al máximo el consumo de bebidas azucaradas.
- Hacer alguna actividad física que gaste energía además de acondicionar el cuerpo.
- No tomar siestas en la tarde ya que esto corre el sueño en la noche.
- Evitar el dormitorio si no es exclusivamente para dormir en la noche.
- Evitar el consumo de entretenimiento (celular, computadora, televisión) a la hora de ir a la cama.
- Comer saludablemente.
- Despertar siempre a la misma hora, preferiblemente entre 6 y 7 de la mañana.
- Establecer una rutina diaria.
- Tomar el sol
Procura seguir un régimen de sueño adecuado, recuerda que nuestra salud en este aislamiento es la prioridad.
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